af Mike Arnold
Denne måned tog jeg en beslutning om at tage en pause fra den normale PED -ladede monolog, der kendetegner størstedelen af mine skrifter og vender tilbage til det grundlæggende. I vores søgning efter stadigt stigende viden kan enhver af os finde os selv begynde at se bort fra de grundlæggende elementer til fordel for detaljerne. Det er dyrets natur, men som med alle ting i livet, kan en periodisk reevaluering af vores prioriteter hjælpe med at sikre, at vi forbliver på det ideelle spor. Det grundlæggende er det grundlæggende af en grund … fordi de danner det fundament, som alt andet står på, uden hvilken vi simpelthen ender med at spinde vores hjul. For dem af jer, der er velbevandrede på denne ting, der hedder BB’ing, vil du finde ud af, at dette er meget mere af et re-fresher-kursus, men for dem, der stadig er nye i dette spil, skal du være opmærksom, da din evne At udføre og holde sig til følgende retningslinjer vil indikere forskellen mellem at blive stor og forblive lille.
1.) Spiser ikke nok kalorier
Dette er en af de hyppigst opståede fejl blandt dem, der tager jernspillet op og er grund til, at så masser af BB’R’er aldrig kommer nogen steder tæt på at maksimere deres muskuløse udvikling. At blive stor kræver et konstant overskud af kalorier – dag ind og dag ud i årevis. Du kan spise alt proteinet i verden, træne din røv i gymnastiksal , dine fremskridt vil være dårlige for ikke-eksisterende. Dette er en hård slibning, som få mennesker er udskåret til … og en, der vokser gradvist meget hårdere, da yderligere muskelvæv akkumuleres.
Hvis du er alvorlig med din BB’ing -indsats, må det ikke overlades til gætterier at tage den rette mængde kalorier til gætteri. Det er vigtigt at tælle kalorier, især som en nybegynder, da følelser af fylde ikke altid er en passende indikator for kaloribetændelse. Som en generel regel ønsker du at forbruge mellem 250-500 kalorier over vedligeholdelse (for en naturlig BB’R) og 500-1.000 kalorier over vedligeholdelse (for en lægemiddelbruger) i en massebygningsfase.
2.) Spiser ikke nok protein
Mens alle makronæringsstoffer er vigtige, er protein absolut vigtigt ikke kun for muskelvækst, men også til bevarelse af livet. Det er ansvarlig for vedligeholdelse af alt levende væv og er direkte involveret i en række kropslige funktioner. Meget mere præcist er det aminosyrerne inden for protein, som kroppen bruger til at udføre disse metaboliske processer. Mens kroppen kræver en vis mængde protein i køb for at opretholde sit nuværende niveau af muskelmasse, stiger proteinkravene i tider med muskelopbygning. Konventionel visdom antyder, at en BB’R, der aktivt forsøger at maksimere muskelvækst, skal forbruge hvor som helst mellem 1-2 gram protein pr. Pund kropsvægt. Dette nummer har vist sig at være vellykket af BB’RS over hele verden i de sidste 50 år.
Når man går over aminosyreindhold, er der to typer protein, vi er nødt til at bekymre os med. Disse kaldes komplette og ufuldstændige proteiner. Komplette proteiner er de proteinkilder, der består af alle de vigtige aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst, mens ufuldstændige proteiner mangler en eller meget mere af disse vigtige aminosyrer. Det er vigtigt, at størstedelen af proteinkilder, der er inkluderet i din diæt, er komplette, da fraværet af endda en enkelt vital aminosyre forhindrer kroppen i at være i stand til at syntetisere nyt muskelvæv. Mens ufuldstændige proteinkilder typisk kan kombineres for at danne en komplet aminosyreprofil, er en passende forklaring på, hvordan man gør, uden for denne artikels rækkevidde.
3.) Spiser ikke nok kulhydrater
Med meget af den generelle befolkning, der ser ”kulhydrater som fjenden”, kan nogle for at sige, at nogle kan forsøge at mindske inkluderingen af dette makronæringsstof i deres diæt. Dette er en fejltagelse, da kulhydrater spiller en vigtig rolle i muskelopbygningsprocessen. Mens mængden af kulhydrat, der er optimal, kan variere væsentligt fra en person til den næste afhængig af metabolisme og kaloribehov, skal selv dem med begrænsede krav gøre denne makro til en betydelig del af deres daglige diæt.
Carbohydrater er muskels foretrukne energikilde under vægttræning. Når kulhydrater indtages, omdannes de til glukose og leveres til blodbanen, hvor det derefter kan bruges af musklerne til energi. Afhængig af mængden af glukose er til stede, transporteres en del til muskelvæv, hvor den opbevares i form af glykogen. Dette lagrede kulhydrat er nyttigt i sig selv, da det fremmer en fugtgivende virkning, der forbedrer den anabolske respons, mens den samtidig fører til en stigning i muskelfylde.
Carbohydrat forbrug fører også til frigivelse af insulin; et pancreashormon, der viser en lang række ANABoliske effekter i kroppen. Insulin øger næringsstoffer til muskelceller, hæmmer proteinsyntese og øger blandt andet IGF-1 biotilgængelighed. Tag hjemmeddelelsen er, at kulhydrater er en nødvendig del af enhver BB’ing -diæt, uden hvilken man vil kompromittere deres evne til at tilføje muskelvæv markant.
Når den er i en massebygningsfase, er den generelle anbefaling at forbruge mellem 2-3 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt, skønt dette antal kan stige eller falde for dem med en unormalt hurtig/langsom metabolisk hastighed.
4.) Spiser ikke ofte nok
“Normale” mennesker spiser måske 2-3x pr. Dag med en lejlighedsvis snack her og der, men da BB’rs er vores ernæringsmæssige behov adskilt fra offentligheden. Vi er nødt til at spise med regelmæssige intervaller, hvis vi ønsker at undgå katabolisme (muskelspild) og opretholde en anabolsk (muskelbygning) tilstand. Når protein ikke indtages i en længere periode, begynder blodniveauer af aminosyrer at aftage og til sidst bliver udtømt. I løbet af denne tid skal kroppen kræve, at aminosyrer gør nogen af dens mange fysiologiske funktioner, det første sted, de vil blive trukket fra, er muskelvæv, da kroppen fornemmer ekstra muskelmasse som et metabolisk ansvar. Derfor skal flertallet i køb for at undgå dette dilemma, hvis ikke alle vores måltider bestå af en eller anden form for komplet protein, i køb for at holde blodniveauerne af aminosyrer forhøjet og kroppen i en positiv nitrogenbalance.
Som hovedregel forbruger en masse BB’R’er fra lavsæsonen mellem 5-7 måltider om dagen, som typisk kommer fra en kombination af ryster i hele fødevarer og protein/vægt. Afstemning af disse måltider ud, så BB’rs spiser hver 3-4 time, er normen.
5.) Forsøger at blive Big & Ripped på samme tid.
Dette er tæt knyttet til nr. 3, SSC Napoli Trøje da en af de første ting, som mange mennesker gør, når de prøver at miste kropsfedt, ud over at spise mindre samlede kalorier, er at reducere kulhydratindtagelse. Jeg tilstår, at det at være i stand til at blive betydelig og revet på samme tid lyder som et fantastisk forslag, men denne idé er baseret meget mere på fantasi end virkeligheden. Fedtab og muskelvækst er modstridende mål. Ved at prøve at opnå dem begge på samme tid, ender du med at gå på kompromis med dine resultater i begge områder og i mange tilfælde, hvilket gør lidt eller ingen fremskridt overhovedet.
Som forklaret ovenfor kræver bygning af muskelvæv, at vi forsyner kroppen med et overskud af kalorier, mens vi mister kropsfedt kræver, at vi fratager kroppen ved kalorier ved at følge en under vedligeholdelseskaloridiæt, hvilket beder kroppen om at trække fra fedtbutikker i køb til opfylde sine energikrav. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange mennesker jeg er stødt på, selv dem med en betydelig mængde træningsoplevelse bag dem, der nægter at acceptere denne grundlæggende sandhed.
En del af problemet er det vildledende budskab, der sendes af nogle supplementfirmaer, der annoncerer deres produkt ved at vise forskellige før & efter fotos af BB’R’er, der tilsyneladende har nået begge mål på én gang. Enhver person, der har hentet et BB’ing -magasin, er bekendt med disse annoncer, der læser noget i retning af… ”Mr. John Doe tilføjede 15 kg muskelvæv på kun 8 uger, mens han samtidigt skærer 27 kg grimt kropsfedt for at omdanne hans gennemsnitlige fysik til en respekteret af sine kammerater og elsket af det modsatte køn ”. Det, de ikke fortæller dig, er, at de personer, der blev vist i førbillederne, allerede var kommet ind i denne form for form tidligere i deres liv og “genvindede.
Hurtige forbedringer af denne art er kun mulige, når muskelhukommelse er på arbejde. Muskelhukommelse er et fænomen, der giver et individ mulighed for at genvinde tidligere bygget muskelvæv i flere gange den hastighed, de oprindeligt byggede det. Selvom det stadig er vanskeligt, er det muligt at miste en betydelig mængde kropsfedt, mens det ved at virke mistet muskelvæv, simpelthen fordi genopbygning af mistet muskelvæv er så meget lettere. En anden ting, du ikke får at vide, er, at en masse af disse modeller bruger en eller anden form for ydelsesforbedring af medikamenter, hvilket gør hele processen uendeligt lettere.
Hvis du er nogen, der aldrig har været stor eller revet og vil ligne din på scenen BB’ing Heroes, vil du aldrig komme nogen steder tæt på at nå begge mål på én gang, uanset hvor masser af eller hvilken type PEDS du bruger. Narkotika kan hjælpe med dette oprindeligt, men fremskridtene vil snart langsomme og derefter stoppe helt. Ingen af dagens professionelle gik omkring med at opbygge deres fysik på denne måde. I køb for at vise den fysik, du ser på scenen, brugte de flere år med at fokusere på opbygningen af muskelmasse. Først efter at denne muskel var blevet bygget, var de i stand til at diæt ned og afsløre frugterne af deres.
Dit program skal dikteres af dine mål, hvor et mål prioriteres ad gangen. Hvis opbygning af muskler er meget afgørende for dig, skal du fokusere på det. Hvis det er fedttab, skal du gøre det samme. Der er ingen bestemt tidsrum, du har brug for at bruge på at prøve atopnå hvert mål. Nogle mennesker vil kun fokusere på muskelvækst i årevis, mens andre med større mængder kropsfedt måske ønsker at bruge lidt tid på at miste kropsfedt først. Den tid, du bruger Corinthians Paulista Trøje på at prøve at nå hvert mål, og det køb, du gør det i, er rent op til dig. Der er ingen ideel eller forkert måde, men … Hvis du prøver at opbygge BB’R-lignende muskelstørrelse, mens du samtidig fjerner din kropsfedt til 5%, vil du mislykkes. Prioriter dine mål, fokuser på en ad gangen, og du vil nå dit yderste mål meget hurtigere.
6.) Mangel på konsistens
Dette er en stor for mange mennesker og har potentialet til at undergrave din indsats betydeligt på alle områder af BB’ing -oplevelsen. Jeg kan ikke ate værdien af konsistens nok. Hvis du har pro -ambitioner, er dette en lektion, du har brug for at lære før snarere end senere … og selvom du ikke gør det, er konsistens det afgørende aspekt i din fremskridt. Helt ærligt kan du ikke ofte gå glip af træning og måltider, hvis du vil gøre maksimale fremskridt. De meget mere alvorlige dine konsistensproblemer er, især hvis de involverer træning eller diæt, desto mere vil dine fremskridt blive negativt påvirket.
Når det vedrører muskelvækst, kræver det ikke meget at stoppe dine gevinster fuldstændigt. For eksempel, hvis du har brug for 3.800 kalorier/dag for at opbygge muskelvæv, og du kun spiser 2.600 kalorier et par dage om ugen, kan det være nok til at helt ikke gøre enhver fremgang, du måtte have gjort den uge. Det er en ekstrem pris at betale fra kun 2 dages underspisning, men det er virkelighed. Selv subtile afvigelser fra din plan, hvis regelmæssig, har potentialet til at kompromittere dine gevinster betydeligt.
De, der er de mest konsistente i deres diæt, træning og hvile, giver de bedste resultater. For mange er den mental-følelsesmæssige belastning af at holde sig til planen på lang sigt bare for meget til at udholde, hvorfor så få mennesker nogensinde skrider frem ud over et bestemt punkt. Hvis du er en af de sjældne personer, der besidder den forfatning, der er nødvendig for at holde sig til den over langdistancen, kan du meget vel en dag finde dig selv at træde på en IFBB-scene.
Del 2 ~ med de Borussia Monchengladbach Trøje sidste 6 en masse almindelige vejspærringer til muskelvækst, der snart kommer.