Fremtrædende visdom fortæller dig at fortsætte med at komme videre – men dette råd bør ikke gælde for din træning. ”Folk skal udføre øvelser, der arbejder deres krop i alle retninger,” siger Ashley Borden, en Star Physical Fitness -fitnessinstruktør i Los Angeles, Californien, der har behandlet Mandy Moore, Reese ACF Fiorentina Trøje Witherspoon, samt Ryan Gosling.
Træner deler bevægelsesmønstre i tre grupper: sagittal (fremad eller bagud), frontal (side til side) samt tværgående (rotation). Serbiens fodboldlandshold Trøje For at udvikle en afbalanceret krop, siger hun, kravet om at udføre en balance mellem forskellige øvelser. Denne tommelfingerregel gælder heller ikke kun for vægtløftere: løbere såvel som cyklister bør ligeledes omfatte laterale øvelser i deres udholdenhedstræningsrutiner mindst to gange om ugen. Lige her er seks side til side øvelser for at tilføje til din rutine. Prøv at gøre 10 reps af hver bevægelse på din højre side såvel som tilbage, før du går videre til den næste. Fordi nogle gange er et lateralt træk virkelig et skridt i den rigtige retning.
Håndvægt laterale lunges
Hold en håndvægt i hver hånd, stå med din kerne, der er afstivet såvel som dine fødder hoftebredde fra hinanden. 2. Tag et skridt til højre, og reducer dit højre knæ, indtil det udvikler en 90-graders vinkel på gulvet, såvel som håndvægterne er i nærheden af din højre ankel.
Skub op med din højre fod samt vende tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side for 1 rep.
Lateral håndvægte step-ups
Hold et par håndvægte ved din side, stå med en robust kasse eller lav bænk på din højre side, der beskæftiger sig med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Træd din højre fod på bænken, skubbe med din hæl såvel som at øge dit venstre ben.
Mens du langsomt bøjer dit højre knæ, skal du sænke dit venstre ben op, indtil din fod er plantet fast på gulvet.
Bring din højre fod på gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side.
Håndvægt laterale hæver
Hold en håndvægt i hver hånd, stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
Hold dit bryst op såvel som dine skuldre stadig, løft langsomt dine hænder ud til siden op, indtil dine arme såvel som overkropp, type A ‘T.’, bevare en let bøjning i albuerne.
Sænk langsomt håndvægterne tilbage til startpositionen.
Lateral bjørnecrawl
Sænk dig selv i en pushup -position med dine hænder direkte under dine skuldre, såvel som din hage gemt mod dit bryst.
Tag knæene foran, indtil de skriver en 90-graders vinkel med dine hofter. Det er startpositionen.
Bland din højre hånd såvel som højre ben til siden, overholdt af venstre hånd såvel som venstre ben, når du bevæger dig til højre. Skift derefter retninger, på vej tilbage til venstre.
Ændret sideplank med benforhøjelse
Lig på din højre side med din højre albue, der er steget under din skulder såvel som din højre hånd hviler på jorden.
Stak din venstre hæl oven på din højre hæl samt løft dine hofter fra gulvet. (Din krop skal skrive en direkte linje fra din venstre skulder til din venstre hæl.) Det er startpositionen.
Hold din kerne støttet, løft langsomt dit venstre ben op, indtil det er Leeds United Trøje parallelt med din hofte. Sænk det ned for at tilfredsstille dit højre ben. Gentag på den anden side.
Denne info er kun til akademiske funktioner så godt som ikke menes som en erstatning for medicinsk diagnose eller behandling. Du skal ikke bruge denne info til at diagnosticere eller behandle et problem eller velvære eller tilstand. Undersøg altid din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fysisk fitnessrutine.
Maria Masters
Maria Masters er en forfatter såvel som redaktør med fokus på sundhed, vægttab samt indhold af fysisk kondition. Hun har haft personalepositioner hos Men’s Health and Wellness samt husholdningscirkel, såvel som hendes artikler har vist sig inden for sundhed, Women’s Health, EverydayHealth.com, Mensjournal.com samt mere. Hun har en B.A. Fra University of Pittsburgh.